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miércoles, 23 de abril de 2014

EL ABC DE LA NUTRICIÓN VI

-          COLÁGENO: es una proteína que se encuentra principalmente en los nervios, tendones, piel y cartílagos. Su función es estructural y aporta elasticidad, firmeza y fuerza a estos tejidos corporales. Si lo relacionamos con la industria alimentaria, el contenido de colágeno presente en los derivados cárnicos (hamburguesas, embutidos, salchichas…) nos da una idea de la calidad de los mismos. A través de diversos análisis se comprueba la relación que existe en estos alimentos entre el colágeno y la proteína total, de manera que a mayor valor de éste indica, menor calidad de la carne (contiene mayor proporción de colágeno y menor de carne magra). Las carnes con elevada proporción de colágeno van a necesitar cocinarse durante más tiempo debido a que al entrar en contacto con el agua caliente, esta proteína se transforma en gelatina, dificultando su correcta cocción debido a su textura pegajosa y blanda. Si nos fijamos en su composición de aminoácidos, se trata de una proteína de bajo valor ya que existen aminoácidos que no los contiene

-          CARNITINA: es una proteína que se produce en los riñones e hígado tomando como base los aminoácidos metionina y lisina. La encontramos fundamentalmente en las células del músculo y cardíacas ya que está involucrada en los procesos de obtención de energía a partir de las grasas. Debido a esta función, muchos deportistas la toman como complemente para retrasar la aparición de fatiga y mejorar la recuperación tras el esfuerzo


-          SACAROSA: se conoce como azúcar de mesa o común, y se obtiene a partir de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera. Es uno de los ingredientes básicos en almíbares, bollería, refrescos y pastelería. Está considerado el principal edulcorante natural y es el más consumido en todo el mundo. Como todos los hidratos de carbono, aporta 4 Kcal por gramo de energía.

miércoles, 16 de abril de 2014

OPERACIÓN SALIDA: QUÉ COMER SI VIAJAMOS EN COCHE

La segunda parte de la operación salida de Semana Santa está en marcha y muchos optarán por coger el coche para hacer una pequeña escapada. Todos sabemos que conducir es una actividad que requiere de toda nuestra atención para evitar cualquier accidente y, aunque podamos pensar lo contrario, los alimentos pueden ayudarnos o perjudicarnos durante nuestros viajes en coche.

Y es que muchas veces un viaje en coche es sinónimo de chocolate, patatas fritas, bocadillos de embutidos, dulces, chucherías, bebidas con mucho azúcar y cafeína. El problema es que un exceso de grasas y azúcares nos va a provocar pesadez de estómago, somnolencia, malas digestiones e incluso, derivado de lo anterior, mal humor. Todo ello puede provocar que un viaje de placer se convierta en una auténtica pesadilla…

Por este motivo, hoy vamos a dar una serie de consejos para comer de manera adecuada cuando vamos a viajar en coche:

-          Lo primero, el desayuno: lo ideal es comenzar nuestro viaje tras haber ingerido hidratos de carbono complejos que nuestro estómago va a digerir de manera gradual aportándonos sensación de saciedad durante más tiempo. Debemos evitar también un consumo excesivo de grasas para evitar la pesadez de estómago. Así, algunos ejemplos de alimentos adecuados para empezar el día son tostadas con mermelada y queso fresco, cereales de desayuno sin azucarar, pan con tomate y jamón, muesli, pan con aceite de oliva, sándwich de atún o de jamón y queso, tortilla francesa con pan…
-          No picotear mientras conducimos: esto puede dar lugar a distracciones al volante que nos pueden salir muy caras, por lo que si tenemos hambre, lo mejor es parar en un área de descanso a estirar las piernas y comer algo. Es importante que los demás ocupantes del vehículo tengan consideración con el conductor y eviten también picotear para evitar tentaciones innecesarias
-          Limita los azúcares y aumenta los hidratos: una buena opción para una comida con cierta consistencia es llevarse el tupper con ensalada de patata, de pasta o de arroz. Si optamos por algo más rápido, tenemos como opción los sándwiches o bocadillos de pan integral. En todos los casos se trata de alimentos ligeros y con gran cantidad de nutrientes
-          No te pases con las calorías: hay que tener cuidado con comer mal durante el viaje ya que si nos descuidamos y nos dedicamos a tomar comida rápida y grasienta, podemos aumentar de manera considerable la cantidad de calorías ingeridas, pudiendo llegar a tomar en el momento del viaje más de la mitad de las calorías diarias
-          Agua fresca para beber: debemos llevar al menos una botella de 2 litros de agua al comenzar el viaje para poder calmar la sed cuando sea necesario o incluso para beber cada cierto tiempo para mantenernos correctamente hidratados. Las bebidas excitantes (té, café, bebidas energéticas, cafeína) o azucaradas no deben ser una elección para nosotros. Y no olvidemos, aunque ya todos debemos tenerlo muy presente, que el alcohol al volante no es NUNCA una opción
     -          La fibra como aliada: los alimentos con fibra van a saciarnos, calman nuestro apetito y nos alimentan, por lo que no dudes en elegir un puñado de frutos secos, fruta fresca, yogur con cereales integrales o muesli, un puñado de frutas desecadas (orejones, uvas pasas…), una barrita de muesli, un bocadillo de pan integral con vegetales…
     -          Cuidado con las grasas: muchas veces elegimos como relleno de los bocadillos quesos grasos y embutidos, pero opciones más saludables y con menos grasas son jamón York, fiambre de pavo, jamón serrano, atún o quesos semicurados. También debemos tener cuidado con otras elecciones como snacks y patatas fritas
-          Toma alimentos de fácil digestión: comidas como estofados, guisos, tortilla de patatas o embutidas son elecciones habituales cuando nos llevamos la comida de casa para nuestro viaje, pero debemos tener en cuenta que son platos que suelen dar lugar a digestiones pesadas y pueden causar alguna intoxicación alimentaria (por ejemplo en el caso del huevo al no conservarlo en frío)


Espero que con estos consejos el viaje de ida y vuelta de estas pequeñas vacaciones de Semana Santa sea agradable y que disfrutéis mucho de estos días libres

miércoles, 9 de abril de 2014

LA CAFEÍNA NO ESTÁ SÓLO EN EL CAFÉ

Es sabido por todos que un exceso de cafeína puede afectar de manera negativa a nuestro sistema nervioso central, por lo que es recomendable no tomar más de 3 tazas de café al día.

El problema es que no sólo el café contiene esta sustancia ya que la cafeína se encuentra presente en otras bebidas como el té negro y verde, las bebidas energéticas, las bebidas a base de cola y el chocolate.


Si no queremos sufrir síntomas como ansiedad, irritabilidad o insomnio, debemos limitar el consumo de cafeína a un máximo de 300 mg diarios, que es lo que contienen 3 tazas de café. Por ello, debemos ser conscientes de que, si tomamos alguna otra bebida que contiene cafeína, debemos rebajar las tazas diarias de café que bebemos para no sobrepasarnos.

miércoles, 2 de abril de 2014

SÁNDWICHES SANOS Y NUTRITIVOS

Si pensamos en un sándwich, lo solemos asociar a comida rápida, lo que suele ser sinónimo de mala alimentación. Pero lo cierto es que, bien preparados, los sándwiches pueden ser saludables y equilibrados, manteniendo sus virtudes como la rapidez de elaboración y la facilidad para transportarlos.

Vamos a hablar de la manera de preparar un sándwich sano, nutritivo y equilibrado:

-          Pan: lo primero que tenemos que elegir es el tipo de pan, ya que un sándwich es, fundamentalmente, dos trozos de pan con un relleno en medio. A la hora de escoger este ingrediente, hay que tener en cuenta que a mayor necesidad de masticación y mayor cantidad de fibra, más nos saciará el pan. En el caso del pan integral, añade como ventajas que conserva todas las propiedades que el pan blanco pierde durante el proceso de refinado. Si queremos tomar pan blanco pero nos preocupan las calorías, debemos inclinarnos por unas rebanadas más delgadas y, si le añadimos avena o semillas, estaremos reduciendo su índice glucémico y aumentando su cantidad de fibra.

-          Relleno: muchas veces solemos usar embutidos, carne o pechuga de pollo. Hay que tener en cuenta en primer lugar la cantidad de grasa de la carne elegida, debiendo elegir aquellas opciones con menores cantidades y que además contengan grasas saludables. Así, rellenos considerados buenos son las lonjas de cerdo, los pescados y el jamón ibérico. Una opción es añadir vegetales al relleno, pudiendo elegirlos cocidos (mejor cocinados en plancha o grill justo antes de hacer el bocadillo y con la piel) o crudos (aportan mayor saciedad, más fibra y más frescura al sándwich). Si no queremos elegir como ingrediente alguna carne pero nos preocupa el aporte proteico, debemos tener en cuenta que éste puede ser cubierto con huevo, legumbres o quesos bajos en grasas.

-          Aderezos: es donde más inconvenientes solemos encontrar ya que suele ser el ingrediente que aporta mayor cantidad de sodio y grasas. Algunas opciones saludables que nos aporten grasas sanas son aceite de oliva con ajo y perejil, pasta de anchoas, untar el pan con aguacate, yogur natural con aceite de oliva y cebolla picada, pasta de aceitunas, puré de zanahoria con pimienta y aceite o pasta de sésamo.


Así que ya lo sabes, no renuncies a los sándwiches ya que, bien elaborados, son una fuente sana y equilibrada de proteínas, hidratos de carbono, grasas saludables, fibra, minerales y vitaminas (como ves, una comida muy completa).