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miércoles, 26 de marzo de 2014

CONSUMIR FRUTA CUANDO HACE FRÍO: COMPOTAS

Con el frío nos suelen apetecer más comidas calientes y por ello las verduras y frutas suelen ser una opción que queda un poco en segundo plano cuando descienden las temperaturas.
                                                       
Una buena solución es preparar compotas. Este plato se puede hacer a base de frutas diferentes a las que simplemente hay que cocer y añadir un poco de azúcar, por lo que resulta además una opción de postre o merienda muy económica.
 
Una ventaja de la forma de elaboración es que, al hacer todo el proceso en el mismo recipiente, la mayor parte de los nutrientes de la fruta utilizada se van a mantener en el producto final.


Así que si tienes problemas para tomar en esta época del año todas las raciones de fruta recomendadas, opta por las compotas, una opción saludable y calentita.

miércoles, 19 de marzo de 2014

EL CALCIO EN LA ALIMENTACIÓN

Se trata del mineral más abundante del organismo, del que tenemos aproximadamente unos 1200 gramos (entre 850 y 1500 gramos), representando el 2% del peso corporal. Es, además, el cuarto componente del cuerpo en cuanto a cantidad después del agua, las proteínas y las grasas. El 99% del calcio de nuestro cuerpo se encuentra en los dientes y huesos y el 1% restante está en el plasma.
 
FUNCIONES
Las principales funciones de este mineral son:
-          formación de la estructura ósea y dentaria
-          participación en la contracción muscular y la irritabilidad
-          participación en la trasmisión nerviosa a nivel neuromuscular
-          participación en la regulación de la frecuencia cardíaca, prevención de enfermedades cardiovasculares (disminuye los niveles de colesterol en sangre), coagulación sanguínea, reducción de la hipertensión arterial
-          prevención de los calambres musculares

CARENCIA DE CALCIO
Si no se consumen las cantidades diarias de calcio que nuestro cuerpo necesita pueden aparecer deficiencias, lo que provoca cuatro problemas principalmente:
-          Raquitismo: principalmente en niños
-          Osteoporosis: el hueso se hace “poroso” y se debilita, estando más expuesto a fracturas.
-          Tetania: consiste en una contracción involuntaria de los músculos sin una relajación posterior. La causa la disminución del calcio en el plasma y puede ocasionar la muerte por contracción de los músculos respiratorios.
-          Dolores en las articulaciones, entumecimiento de miembros inferiores y superiores
-          Hormigueos y calambres musculares
-          Convulsiones y deterioro cerebral, depresión
-          Ritmo cardíaco anormal, palpitaciones, hipertensión, aumento de colesterol en sangre
-          Dientes defectuosos, alteraciones cutáneas, fragilidad en las uñas

EXCESO DE CALCIO
Si consumimos más calcio del necesario, podemos presentar también problemas como:
-          Calcificaciones de partes blandas
-          Cálculos renales
-          Deseos exagerados de orinar
-          Náuseas y vómitos, estreñimiento y dolor abdominal
-          Sed constante
-          Ansiedad
-          Ritmo cardíaco alterado
-          Coma (si la hipercalcemia es exagerada)

ALIMENTOS QUE APORTAN CALCIO
-          Lácteos (el más importante e insustituible): leche, yogur, queso (cuanto más duros, aportan mayor cantidad de calcio)
-          Hortalizas verde oscuro
-          Sardinas y anchoas
-          Cereales: arroz, fideos, cereales de desayuno
-          Frutos secos: avellanas y almendras
 
ABSORCIÓN DEL CALCIO
El calcio está vinculado a la presencia de fósforo, por lo que la carencia o exceso de cualquiera de ellos puede afectar a la absorción del otro.
Además, la absorción de este mineral se aumentará con:
-          Consumo conjuntamente de: lactosa (azúcar presente en la leche), proteínas (quesos, huevo, carnes), vitamina D (presente en los lácteos), medios ácidos (limón, vinagre…)
-          Un bajo nivel sanguíneo de calcio: si su nivel baja, se activa la hormona paratifoidea que estimula que la vitamina D se vuelva activa en el riñón favoreciendo la absorción de calcio
-          Ejercicio moderado
-          Un bajo consumo de calcio: es preferible tomar pequeñas cantidades durante el día que una gran dosis de una vez
-          Edad: en niños la absorción es de un 60%, ya que necesitan el mineral para el desarrollo normal de huesos y dientes
Del mismo modo, la absorción y/o utilización disminuirá con:
-          Consumo conjuntamente de: cafeína, teofilina (sustancias presentes en las infusiones y que estimulan la eliminación urinaria; la cafeína aumenta la excreción de calcio y dificulta su absorción), ácido oxálico (se encuentra en el cacao, soja, espinacas, almendras y acelgas; se une al calcio dejándolo inaccesible), alcohol (inhibe enzimas del hígado que activan a la vitamina D), fitatos (presentes en el salvado de trigo o de avena, alimentos integrales; también se unen al calcio impidiendo su absorción), exceso de fósforo (bebidas gaseosas) y magnesio (estos dos minerales también necesitan vitamina D para su absorción, por lo que competirían entre los tres por la vitamina), exceso de zinc, hierro (compite con el calcio en la absorción), proteínas y sodio (aumentan la excreción de calcio),
-          Ejercicio vigoroso
-          Edad: en adulto la absorción disminuye un 15-20%, por lo que hay que aumentar la ingesta diaria como compensación

-          Dieta rica en grasas y azúcares: aumentan la eliminación de calcio